◎梁記雯（中原大學心理系副教授。專長：臨床心理學、實驗心理病理學）
你有週日憂鬱嗎（Sunday blues）？心理學家調查人們在一週內的心情變化，發現週日是大家普遍心情最差的一天，可能是即將面對另一個忙碌星期的開始，所以感到鬱悶。事實上，情緒是無時不在的，你是否也曾在一天之內，經驗到晴時多雲偶陣雨的情緒變化呢？一起來探索情緒的奧妙吧！
情緒如何產生？
你今天心情好嗎？心理學家通常用心情（mood）指稱較長時間而不特定的情緒狀態，例如：我今天心情不好；用情緒（emotion）指稱由外在事件所引發的短暫而特定的感受，例如：我現在感到很生氣。簡單來說，我們會因為遭遇不同事件，產生不同的「情緒」感受；「心情」則比較像是一段時間內，所有情緒變化所累積的狀態。
情緒是如何產生的呢？從演化的角度來說，情緒可以增進人類對環境的適應，使我們遠離威脅，並趨向有利的結果。舉例來說，恐懼是一種大家不喜歡的負向情緒，然而，恐懼並不是膽小的表現，它可以保護我們避開危險。當我們面臨危險時，大腦中的杏仁核（amygdala）會快速接收並處理與危險相關的訊息，讓我們對突如其來的危險迅速作出應變。
相較於恐懼，其他情緒的產生則較為複雜，因為多數情緒反應除了涉及杏仁核的作用，同時也涉及個體對事件的評估，也就是我們對事件的解釋。評估是一項高層次的認知歷程，主要仰賴大腦前額葉皮質層（prefrontal cortex）的運作。
情緒的分類
我們可以將情緒分為正向與負向情緒，但並不代表情緒的好壞之分，無論是正向或負向情緒，都有各自的功能。寫完作業才可以打電玩，所以孩子更努力完成作業；在助人過程中感到愉快，使我們樂意做出更多利他行為；物品毀損令人感到懊惱，於是我們學會珍惜心愛的物品；與朋友冷戰讓人感到難過，因此我們更積極學習彼此溝通的技巧。
觀察表情是我們了解他人情緒的主要途徑，心理學家保羅．艾克曼（Paul Ekman）發現：不同文化的人們對臉部表情的判斷具有高度共同性，他認為人類至少具有六種共同的基本情緒，分別是快樂、難過、恐懼、生氣、驚訝與厭惡。你知道嗎？六個月大的嬰兒就已經可以用表情傳達這六種基本情緒，也開始可以從表情辨識父母的情緒了喔！
除了基本情緒，我們還有許多較為複雜的社會情緒，這些情緒通常是在社會互動的過程中，我們了解他人想法、感受與行動之後所產生的情感經驗，像是尷尬、羞愧、內咎、同情、自豪與嫉妒等。
社會情緒與道德行為密切相關，當我們能夠覺察自己的行為對他人所造成的影響，進而產生某些負向的社會情緒時，我們會避免繼續做出不符合道德規範的行為。例如：當我們察覺自己的行為是失禮或不得體的，會覺得尷尬；當我們了解自己的行為對他人所造成的傷害，會感到內疚。
社會情緒也與自尊的建立有關，自尊是指個人對於自我價值與自我能力的主觀信念，擁有高自尊通常代表你對自己抱持正面的評價，相信自己是有價值、有能力的人。當我們察覺他人對自己的肯定與讚賞時，會產生自豪的情緒，自豪感會提升自我價值，幫助我們建立高自尊。
小心捲入情緒的漩渦
我們已經認識不同的正向、負向情緒以及它們的功能，儘管情緒沒有好壞之分，但如果我們經常陷入負向情緒的漩渦而無法自拔，可能會衍生為嚴重的情緒問題。
焦慮是日常生活中常見的一種負向情緒，壓力情境經常會引發我們的焦慮。你或許曾因某個重要會議，擔心資料是否準備齊全、有沒有遺漏重要資訊，或是會不會發生突發狀況而感到戰戰兢兢；或者在參加重要考試、面試或聚會之前感到侷促不安。焦慮與先前提到的恐懼有些不同，恐懼的情緒較為強烈，通常是對當下危險情境的立即反應；焦慮的情緒強度較低，通常是針對未來可能發生的負面結果所產生的擔憂，因此焦慮可能會持續較長的時間，直到壓力情境解除為止（例如：考試結束）。
焦慮不僅帶來心理上的緊張不安與認知上的擔憂（例如：如果我考壞了怎麼辦），也包含一連串由自主神經系統（autonomic nervous system）所引發的生理狀態改變。因此，我們在焦慮時會感到心跳加速、呼吸變快、冒汗、顫抖等身體反應。
此外，焦慮也會促進可體松（cortisol）的分泌。可體松是由腎上腺分泌的一種壓力荷爾蒙。就短期來說，體內有較高的可體松可以幫助我們調節身體的各項功能，以因應壓力情境。然而，如果長期處於焦慮狀態，體內持續有過高的可體松會對我們的身體健康造成不利影響。科學家發現，可體松的增加在短期內可提升免疫系統效能，但長期來說會對免疫系統功能造成損害。因此，長期的焦慮不僅是一種心理困擾，更會危害身體健康。
因應焦慮的策略
雖然生活中免不了壓力情境，但我們可以學習如何因應焦慮情緒，避免捲入焦慮的漩渦中。面對焦慮，你可以做的幾件事：
1. 回到當下：焦慮最常見的形式是不斷擔憂未來可能的負向結果，因此，讓擔憂無法佇足的不二法門，就是讓你的注意力回到當下。冥想跟靜坐都是很好的方式，如果你沒有這樣的習慣，也可以透過關注自己的呼吸來達到同樣目的，你只需要安靜坐下來深呼吸，並且將注意力放在你的呼吸上。
2. 面對焦慮的源頭：如果你的焦慮是來自特定情境，那麼採取行動、嘗試去解決問題是一個好方法。不過，必須記住的是，我們應該把焦點放在那些我們能夠改變的部分（例如：付出努力）；至於我們無法改變的部分，可以試著改變自己的態度，比方說，與其擔憂自己未來會不會生病，不如把焦點放在為自己建立健康的生活型態。
3. 預想可能的結果：不確定性會增加我們對未來情境的擔憂，因此，事先預想所有可能的結果（包括最壞的結果）可以降低不確定感。如果可能的話，想好每一項結果的備案或應對方式，也可以減少我們對不確定性的焦慮。再來，記住不逃避、不自責與不拖延的原則，因為逃避的心態、自責的想法與拖延的行為都會助長焦慮的蔓延。另外，研究發現運動可以增進自主神經系統的功能，有助於促進自主神經系統中的交感（sympathetic）與副交感（parasympathetic）神經系統之間的平衡，可以避免我們成為長期焦慮的受害者！
同理心是什麼？如何培養？
在人際互動中，我們不僅需要面對自己的情緒，同時也需要了解他人的情緒。同理心是指我們能夠從別人的角度看待事情，並且和對方感同身受的能力。就個人的層面而言，同理心使我們能夠感知、理解並且分享對方的感覺與想法，所以對於維繫良好的人際關係、增進親密關係或親子關係的品質，都有正面的影響。就社會層面而言，心理學研究發現：同理心會促使人們願意做出更多利他行為，像是助人或是慈善捐款，同理心也可以減少人們對特定群體的歧視態度或行為。
同理心並不等於同情心喔！同情心像是站在較高的角度俯瞰對方，你可能會覺得對方很弱小，需要幫助與關懷；同理心則是站在相同的角度上與對方面對面，試圖了解對方，同時向對方傳達你的了解與關心。
過去心理學家經常將同理心視為一種穩定的人格特質，也就是有些人與生俱來就具有較高的同理心，有些人則否，而且這樣的特質不太容易改變。不過近期的研究指出：同理心具有可塑性（malleability），這意味著我們可以透過努力練習而增進同理心。想要培養同理心，你可以這麼做：
1.角色取替：經常設身處地為對方思考「如果我面對與對方相同的情境，我的感覺會如何？」
2.關注對方，而非自己：試著在對話中將注意力放在對方身上，而不是只關注自己的想法跟感覺，也不要急著分享自己的經驗。
3. 接納對方的情緒：比起安慰對方「事情沒有這麼糟」或是「還有人比你更不幸，你已經很幸運了」這一類的話語，讓對方充分表達內心的失落與難過，更能讓對方感到被了解與接納。接納對方的情緒不代表認可對方的行為，例如：年幼的孩子可能因為得不到想要的玩具而哭鬧，此時父母很容易把焦點放在需要被導正的哭鬧行為，卻常忽略孩子需要被接納的情緒；這時父母不妨先接納孩子情緒，後處理行為（先同理、後講理），因為孩子在被情緒沖沒的當下，再多、再正確的道理都無法進入孩子的腦中喔！
4. 放下評價：同理心是要站在對方的立場去思考，千萬不要用自己的價值觀評論對方，太快的給予建議或是發表自己的看法，其實都是一種評價對方的表現。在回應對方之前，最好可以先停下來，問問自己以下問題：我如何能夠更了解對方目前的感覺與想法，以及他現在需要什麼？如果我是對方，我希望聽到什麼、不想聽到什麼？
5. 父母身教：能夠在生活中以同理心回應孩子的父母，往往能培養出較富同理心的孩子。
情緒是我們生活中再熟悉不過的朋友，它妝點了我們的生活，使我們在喜、怒、哀、樂中體驗著生命的不同面貌，期待大家都能夠在情緒的世界中，知己也知彼！
