◎詹雅雯（中原大學心理系助理教授。專長：睡眠醫學、健康心理學）
為什麼要睡覺？為什麼會做夢？可以睡少一點嗎？一起來認識睡眠，解答心中的疑惑！
為什麼要睡覺？
從演化生存的觀點來看，睡眠讓我們減少戶外活動，降低在野外被動物或敵人攻擊的機會，同時避免體能的消耗，像是在食物匱乏的季節，冬眠可以保存能量。從生理的觀點來看，睡眠讓我們可以休息並回復體能，也可以卸除白天活動或工作時的警戒，讓心情能夠好好放鬆。由認知的觀點來看，睡眠過程會將白天學習到的事物與經歷的事件，在腦中重新編排整理，鞏固有意義與重要的記憶，避免腦中訊息負擔滿載。
1936年以前，睡眠被視為白天活動舞台謝幕後，一片黑暗寂靜、沒有任何功能或活動的狀態。隨著腦波測量技術的發展，占據我們整日三分之一時間的睡眠開始受到關注，人們發現原來睡眠時，大腦並不平靜！接下來，讓我們認識一下睡眠的階段變化與不同階段的功用。
腦波測量儀器的發展，讓科學家可以依據睡眠的腦波特性，區分兩大睡眠階段：非快速動眼期、快速動眼期。
非快速動眼期
非快速動眼期（non-rapid eye movement）根據睡得深淺，分為階段一（N1）、階段二（N2）、階段三（N3）睡眠。
當你因為老師上課乏味，或坐車時的搖晃感，昏昏欲睡忍不住閉上眼睛之際，所經驗到的就是N1階段。當濃烈的睡意襲來，讓你難以專注於外在的訊息，接著伴隨高處向下跌落、踩空、打翻物品等感知，身體會隨經驗發生猛然一抽，即所謂入睡抽動（hypnic jerk），這是多數人進入睡眠時會出現的正常現象。在N1階段，通常還能接收外界訊息，例如：依稀感覺同學們在身旁傳紙條、講悄悄話等，若突然被喚醒，往往覺得自己沒有真正睡著。
在沒有干擾的情況下，我們通常能順利進入N2階段，此時我們會感覺確實已進入睡眠，但較大的聲響或輕拍仍會中斷此階段的睡眠。
接著進到最深層的N3階段，大腦的活動會變得較為同步──腦波變得緩慢、呼吸及心跳也更為規律。此睡眠階段最不易被叫醒，較不受外界刺激與干擾而中斷或轉醒。當我們白天活動量較多或之前睡眠不足時，處在N3階段的比例也會提升。這個睡眠階段，腦中會分泌大量的生長激素，幫助生長與細胞修復。
快速動眼期（做夢期）
快速動眼期（rapid eye movement，REM期）顧名思義就是睡覺時伴隨快速的眼球轉動，在此階段喚醒個體，約有8～9成的人會說他正在做夢，因此又稱「做夢期」。
電影《腦筋急轉彎》（Inside Out）中，當主角萊莉進入睡眠，代表五種情緒的虛擬人物──樂樂、憂憂、怒怒、厭厭、驚驚在大腦總部決定哪些記憶水晶球要被放入核心記憶區，哪些要進入垃圾場，這對應了大腦會在REM期梳理記憶與情緒的情況。
而在造夢工場的場景中，記憶水晶球會被挑選出來，重新編排、播放，如同在夜裡，我們的夢境總是混雜著新舊記憶。負責視覺的腦區也會在REM期變得活躍，所以做夢時彷彿在看電影，歷歷在目。
雖然在REM期，許多生理狀態如呼吸、心跳、體溫等都與清醒時很接近，但全身的肌肉骨骼卻與清醒時相反，是全然放鬆、不能動的（tonic），所有由腦部發出的移動訊息都被阻斷，全身處於失去肌張力、癱軟（paralyzed）的狀態，這樣可以避免我們把夢境的內容（如吵架、打人、被追趕）表現出來。若不幸在此階段突然轉醒，可是全身肌張力尚未回復，就會經驗到俗稱的「鬼壓床」。
一般來說，正常的睡眠是由 N1→N2→N3，再慢慢回到N2，然後進入REM期，作為一個循環的結束。一個睡眠循環約莫歷時90～120分鐘，因此以成年人8小時的睡眠總長來計算，大約會經歷4～5次的睡眠循環。N3階段主要分佈在前半夜睡眠，後半夜和清晨時則有較多REM期，這也是為什麼早上被鬧鐘或家人喚醒時，常剛好在做夢！
可以睡少一點嗎？
許多動物一天所需睡眠其實都很短暫，例如：馬和大象平均一天約睡3小時，長頸鹿則僅需2小時。基本上，草食動物因為有被掠食的風險，睡眠都不能太長。另外，鯨豚或候鳥因為要固定浮上水面換氣，以及在冬天來臨前，飛抵目的地避冬，所以他們的大腦會選擇輪流睡覺，以滿足生存的需求。
其他小型動物即使睡得長，但都採多段式睡眠，人類是少數擁有單段長時間睡眠的生物，主因是智能的發展，讓我們能夠打造住所、配備保全系統或門鎖以防止入侵，安全無虞使我們能演化成單段式長時間的睡眠。
換言之，演化促成的單段式長時間睡眠，是最符合人類需求的睡眠型態；兩段式睡眠通常是因應工作不得不採取的策略；而多段式睡眠常是因為疾病，造成大腦功能缺失所致。
長時間的連續睡眠對於我們的身心健康發展極其重要，但必須仰賴兩個睡眠相關機制──恆定系統與生理時鐘配合得宜。
恆定系統
恆定系統掌管了我們對睡眠的需求和滿足。對睡眠的需求，就好比食慾，我們飢餓時會尋求食物來滿足食慾，酒足飯飽時則停止進食，直到身體再次發出飢餓的訊號。同樣的，白天的活動會累積對睡眠的慾望（睡眠趨力），當我們夜晚入睡，睡著睡著，趨力逐漸被滿足，便會轉醒。
每個人所需的睡眠長度依年紀等個別差異有所不同。2015年，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）召集了睡眠、醫學與人類發展學等領域的專家組成共識會議，針對不同睡眠量對記憶力、注意力、白天精神與健康狀況等面向之實證研究結果進行討論，最終作出對不同年齡層應有的睡眠量建議。
根據過往調查，台灣青少年平均睡眠量約7小時，白天累積的睡眠驅力在夜間沒有被滿足，早上自然就會需要鬧鐘或家人費力喚醒，也需要藉由上課打瞌睡、週末睡到中午後來進行睡眠債務的償還。
生理時鐘
生理時鐘（circadian rhythm）主要協助我們維持固定的「睡眠─清醒」作息時間。一般而言，多數人的生理時鐘週期皆大於24小時，因此需仰賴有效的「外在環境線索」（zeitgeber），將節律固定在24小時的週期循環。
有效的外在環境線索包含光線、社交活動、運動與進食等，其中以光線最為有效。倘若缺乏外在環境線索，我們的生理時鐘就會呈現自由運轉（free running）的情況。因此，若我們放長假不出門，或是疫情高峰時需隔離在家，在無法接收光線刺激的情況下，睡─醒時間就會規律且持續地向後延遲。反之，若每天固定起床時間，並在早上接受光照，則有助於校正生理時鐘向後延遲的特性，幫助我們保有規律穩定的睡─醒作息。
生理時鐘會影響松果體何時分泌褪黑激素（melatonin）。一般來說，在我們睡前2～3小時，褪黑激素會開始分泌，有助於促進人類的睡眠。清晨時分，分泌量則開始緩慢下降。當朝陽射入房間，光線會抑制褪黑激素，使濃度快速下降，有效喚醒個體。
因此，睡前避免使用3C商品，是為了減少藍綠光進入眼睛，此色溫的光線對褪黑激素抑制效果最強，睡前使用往往延後睡眠時間，增加入睡的困難。生理時鐘除了與我們的睡─醒作息有關，也會同時調控體溫、體內賀爾蒙以及警覺度的週期，所以維持睡眠生理時鐘的規律穩定，亦能穩定內分泌與體溫，讓身體常保健康。
此外，生理時鐘也跟恆定系統一樣，會隨年紀有些變動。第二性徵開始出現後，我們的生理時鐘就會開始後移，因此青春期的學童變得更常熬夜、晚起，先天性的發展變化，使他們更利於追求社交的互動與個人興趣的發展。目前教育單位也考量到此特性，選擇延後高中生的上學時間，以順應青少年生理時鐘的變化，使他們能有更充足的睡眠。
你是睡眠中斷的受害者嗎？
依循上述兩睡眠機制的作用，在整夜睡眠過程中，會先由恆定系統發揮作用，讓白天累積的睡眠趨力先獲得滿足，下半夜則仰賴生理時鐘的節律，維持清醒的力量減緩，讓個體維持長時間且品質良好的睡眠。因此，若吃完晚飯後，7～8點時就在書桌前或沙發上不慎睡著，約4小時開始，降低的睡眠驅力可能就難以讓我們保持在睡眠的狀態。內在生理時鐘的低點時間還未即時到來的情況下，就會使我們在凌晨轉醒而難再入眠，成為兩段式睡眠或是睡眠中斷型失眠的受害者。
疲勞駕駛，風險不亞於酒駕！
總結上述睡眠機制與各睡眠階段的特性說明，睡眠不足會影響生長激素的正常分泌，使生長或修復功能有所缺損。若經常提早起床，剝奪REM期睡眠，則將危害記憶固化與情緒調節功能。
此外，過往研究使用模擬駕駛的類比實驗發現，若連續清醒18小時未休息，我們注意力的警醒與反應力就相當於體內血液酒精濃度0.05%（國內酒駕標準值是血液酒精濃度超過0.03%），因此疲勞駕駛的風險並不亞於酒駕喔！
而新近的腦造影研究亦發現，在深睡（N3）階段時，腦中血液量會減少，腦脊髓液會大量進入腦部並扮演清道夫的角色，幫助移除腦中死亡的神經細胞和代謝之蛋白酶。因此在睡眠不足的情況下，腦中發炎的星形膠質細胞、β澱粉樣蛋白（Beta-amyloid）、Tau蛋白都會增加，這些物質在腦中不當堆積，過去也被證實是阿茲海默型失智症的病徵。雖然科學家們還不能肯定長時間的睡眠剝奪，是否在失智發展病程扮演了舉足輕重的角色，但相似的病理機制還是值得我們審思。
因此，誠心建議不要冒然犧牲睡眠時間，因為長期下來，對心理健康的衝擊是不容小覷的！
